Confira alimentos para ganhar massa muscular

Especialistas explicam como a alimentação auxilia no ganho de massa magra e quais são as comidas mais indicadas

João Vítor Reis - Metrópoles

Além de se concentrar na execução correta dos movimentos e manter o foco no treino, as pessoas interessadas em ganhar massa muscular devem ter noções sobre alimentação para complementar o trabalho de hipertrofia.

“Se o objetivo é aumentar o volume dos músculos, é preciso aprender a comer bem. Sem isso, o objetivo não é alcançado. O organismo precisa de combustível para promover a hipertrofia”, afirma o nutricionista funcional.

Alimentos indicados

Alguns exemplos de alimentos que funcionam como “anabolizantes naturais”, estimulando o crescimento muscular:

• Batata doce;

• Frango;

• Aveia;

• Ovos;

• Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como abacate e brócolis;

• Carne vermelha;

• Alimentos ricos em zinco e magnésio, como feijão, amendoim, sementes de abóbora, linhaça e alguns peixes, como salmão;

• Alimentos ricos em vitamina A, como manga, goiaba, caju, melancia, melão e maracujá;

• Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, tangerina, limão, kiwi, morango e abacaxi.

Distribuição

Além da qualidade dos alimentos, é importante distribuí-los de acordo com os horários do treino de musculação.

Os carboidratos devem ser consumido antes do treino de força para fornecer energia. As proteínas devem ser consumidas no pós-treino para viabilizar a construção de novos tecidos musculares. Já as gorduras, frutas e vegetais devem ser distribuídos ao longo do dia.

Porém, de nada adianta consumir todos os alimentos de forma correta, sem hidratar o corpo. “Todos os processos metabólicos do nosso organismo dependem de água. O cálculo para o consumo adequado do líquido é de 0,35 ml a 0,50 ml por quilo ao dia”, afirma o endocrinologista.

Suplementação

O médico enfatiza a necessidade de proteínas para o crescimento dos músculos. Ao contrário dos anabolizantes – que estão proibidos para fins estéticos, os suplementos estão liberados. “Alguns suplementos, como o colágeno tipo 1 indicado para pessoas acima de 30 anos, podem estimular a produção de massa muscular”, explica.

A creatina e o whey protein são outros exemplos de suplementos que servem de alimento para os músculos. Mas, além de um bom plano alimentar com suplementos, o médico destaca a importância do treino.

“Os suplementos são um extra. Eles não têm a mesma capacidade de ação, por exemplo, de uma rotina de atividades físicas e de um estilo de vida saudável. Então, de nada adianta usar suplementos se não se exercitar, ter uma alimentação saudável e boas noites de sono”.