Confira 6 dicas úteis para mães dormirem melhor

Psicólogo, especializada em higiene do sono, sugere alguns hábitos para que mulheres no pós-parto consigam descansar mais

João Vítor Reis - Metrópoles

Um dos primeiros impactos da chegada de uma criança na rotina familiar é relacionado aos hábitos de sono. Um estudo realizado pela Universidade de Warwick, no Reino Unido, constatou que as mães dormem cerca de 40 minutos a menos a cada noite no primeiro ano de vida da criança em comparação ao período anterior à gravidez. Os pais, por sua vez, perdem em média apenas 13 minutos de sono.

Alguns hábitos de higiene do sono, podem ajudar a melhorar as coisas. “Investir em colchões de qualidade pode ser um importante passo para passar bem pelo período”.

Veja algumas dicas

1. Deixe a cama aconchegante

Invista em travesseiros macios, use lençóis e cobertores limpos e feche as cobertas quando estiver se deitando. “Isso torna a cama mais confortável e convidativa para o sono”, diz a psicóloga.

2. Prepare o ambiente

Certifique-se de que não há luzes acesas no cômodo, pois elas inibem a produção de melatonina, hormônio associado ao sono.

Também cuide para que a temperatura esteja agradável. A temperatura ideal do quarto para uma boa noite de sono é de, aproximadamente, 18,3°C.

3. Crie um ritual

Recomenda que as mães pratiquem rituais como a meditação ou o relaxamento respiratório antes de dormir, também sugere que a ingestão de alimentos gordurosos e com cafeína seja evitada. “Chás que possuem propriedades calmantes, como camomila, erva-doce, erva-cidreira ou jasmim são uma boa pedida”.

Uma técnica simples de respiração lenta é a 4-7-8, que consiste em sentar com as costas retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. Em seguida, inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração contando até sete e, em seguida, expire pela boca e conte até oito.

4. Deite-se no mesmo horário

Ao ir para a cama mais cedo em algumas noites e mais tarde em outras, o ciclo circadiano pode ficar desequilibrado. A desregulação afetar não apenas a saúde física, mas também a saúde mental. Cuide para que sua preparação para o sono ocorra sempre no mesmo horário.

5. Amamente logo antes de dormir

A amamentação libera na corrente sanguínea da mulher uma substância chamada ocitocina, conhecida popularmente como “hormônio do amor”. Além de causar relaxamento, ele provoca sensação de prazer e reduz os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse. Logo, amamentar antes de dormir pode ser uma boa ideia para aproveitar a sensação de bem-estar e relaxamento.

6. Atenção ao sono do bebê

Se o bebê não dorme bem, isso impacta no sono da mãe. Para a criança, use sons tranquilos, músicas calmas, o amanete e certifique-se de que ele não está incomodado, por exemplo, com gases.